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Molte persone non sanno che l' attività fisica è un elemento chiave per uno stile di vita salutare e se svolta regolarmente non solo "aggiunge anni alla nostra vita" ma "aggiunge vita ai nostri anni".

Per questo motivo, negli anni recenti, l' opinione pubblica si è sensibilizzata sull' importanza di uno stile di vita attivo, allo scopo di migliorare lo stato di salute. Un recente dato preoccupante è l' aumento dell' obesità nella popolazione, fattore scatenante per il diabete e per alcune malattie cardiache. 

Attività fisica, esercizio fisico, forma fisica sono locuzioni abitualmente utilizzate per riferirsi ad una vita attiva. Scientificamente, tuttavia, hanno un significato leggermente diverso.

Le attività possono essere distinte in:

• aerobiche: attività sostenute e vigorose che aumentano il volume ematico ed il numero di globuli rossi (camminata, passeggiata in bici, calcio, step, tennis, danza,pallavolo, acquagym, sci di fondo, maratona, ciclismo, corsa, nuoto, pallacanestro, aerobica, ecc.)

• anaerobiche: sforzi intensi di breve durata che determinano l' aumento del volume della massa magras (esercizi di forza, sollevamento pesi, ecc.)

Molti sport sono caratterizzati dall’alternanza di fasi aerobiche e fasi anaerobiche e, a seconda del meccanismo che porta alla produzione di questa energia, distinguiamo: meccanismo anaerobico alattacido, meccanismo anaerobico lattacido (con produzione cioè di acido lattico)e meccanismo aerobico.

L’ esercizio fisico richiede energia, pertanto una buona alimentazione è importante sia per migliorare la prestazione che per velocizzare i tempi di recupero dallo sforzo. Chi pratica attività fisica necessita innanzitutto di un’assunzione adeguata di calorie; un’alimentazione a basso apporto calorico, infatti, può indurre perdita di massa muscolare, fatica, disordini del ciclo mestruale, riduzione della densità ossea e incremento del rischio di infortuni. 

La maggior parte dell'apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo e nell'attività quotidiana.

Un’ adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita. 

Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica. Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.

Un'altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell'arco della giornata. E' evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite e, quindi, alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività. 

INTEGRATORI NUTRIZIONALI

Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi dei diversi livelli, benché la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni ed i loro effetti, così come vengono invece promossi al pubblico.

L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati. Tra i praticanti del body building è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Il sovraccarico proteico tuttavia costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni.

Per tale ragione chi segue una dieta iperproteica, soprattutto accompagnata dalla integrazione con proteine purificate, deve idratarsi in maniera adeguata ed essere monitorato con attenzione, affinché un eccessivo e dannoso apporto proteico non danneggi gli organi menzionati causando patologie epatiche e renali. 

ANTIOSSIDANTI

I radicali liberi sono prodotti dal nostro organismo per difenderlo da agenti eziologici di natura principalmente batterica ma, se prodotti in eccesso, sono potenzialmente tossici e possono provocare diversi danni all’organismo e, in particolare, al DNA. 

Molte ricerche hanno dimostrato come una intensa attività fisica, proporzionalmente alla sua intensità e durata, possa determinare un aumento dei radicali liberi. Sebbene l’allenamento e il carico fisico provochino un aumento dei radicali liberi, essi aumentano anche i livelli dei diversi enzimi antiossidanti, dotati di complessi ed efficienti sistemi di auto protezione rispetto ai radicali liberi. 

R. Madaschi, Linee guida generali per alimentazione e sport, Nutrirsi di salute, Ottobre 2013

S. Donati, R. Pacifici, S. Pichini, I. Palmi, L. Mastrobattista, C. Mortali, P. Zuccaro,  L' alimentazione nella pratica motoria e sportiva