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PEPERONI GRATINATI AL FORNO

(ingredienti)

peperoni

pomodori

formaggio grattugiato

pan grattato

origano

sale

olio extravergione di oliva

• Tagliare in 3-4 "barchette" i peperoni e disporli su una teglia rivestita da carta forno

• Condire ciascuna "barchetta" con i pomodori tagliati a cubetti, una spolverata di pan grattato e formaggio, sale, origano e un filo di olio

• Cuocere in forno a 150-180° C fino a completa doratura

CARCIOFI MARINATI

(ingredienti)

carciofi

sale

aceto

olio extravergione di oliva

• Tagliare a fettine i cuori dei carciofi e lasciarli marinare per una notte con sale e aceto

• Trascorsa la notte, disporre i cuori dei carciofi in una pirofila e condire con olio e menta

PROSCIUTTO COTTO ALLA PIASTRA

(ingredienti per una persona)

una fetta da 80g di prosciutto cotto 

rosmarino e salvia q.b.

olio extravergione di oliva

• Ungere la piastra con un pò di olio

• Disporre il prosciutto sulla piastra aggiungendo rosmarino e salvia per aromatizzare

• Cuocere a fuoco lento su entrambi i lati a proprio gusto

Questo piatto, ottimo per una cena sfiziosa può essere accompagnato da un contorno di rucola e 50g di pane

PIADINA DI PARMIGIANO

(ingredienti per una persona)

80g di parmigiano

pomodori q.b.

rucola q.b.

olio extravergione di oliva q.b.

• In una pentola antiaderente versare il parmigiano grattugiato, lasciare sciogliere e indorare tutti i lati formando una "piadina"

• Aiutandosi con una spatola rovesciare la piadina in un piatto

• Infine condire con pomodori, rucola e olio d'oliva

Questo  piatto vi fornirà la giusta dose di proteine, fibre e lipidi.

CARCIOFI RIPIENI

(ingredienti per una persona)

2 carciofi di medie dimensioni

1 uovo

20g di parmigiano

3 cucchiai di pane grattugiato

menta

sale e pepe q.b.

olio extravergine di oliva

• Rimuovere il gambo dei carciofi e tagliarlo in piccoli pezzi che verranno successivamente aggiunti all' impasto

• Tagliare in due metà i carciofi e svuotarli; contemporaneamente preparare l' impasto con: pane grattugiato, parmigiano, uova, i gambi spezzettati e aggiustare con sale e pepe

• Riempire i carciofi con l' impasto e disporli in una pirofila unta con l' olio, aggiungere un pò d' acqua e menta, e infornare

CANNELLINI CON VERDURE

(ingredienti per una persona)

100 g fagioli cannellini lessati 

verdure miste q.b.

salvia, alloro q.b.

1 filo di olio extravergine di oliva

• Fai appassire una cipolla piccola con olio e acqua; monda, lava della verdura a piacere e aggiungila nel tegame

• Aggiungi i fagioli freschi, l’alloro e irrora con un po’ di vino

• Continua la cottura per circa 20 minuti. Servi il piatto caldo dopo aver aggiunto della salvia spezzettata.

291 Kcal

i seguenti valori si riferiscono a 100g di parte edibile

1. I fagioli sono definiti "la carne dei poveri" perchè il loro contenuto di ferro (1,7mg) è paragonabile a quello della carne rossa, inoltre contengono una quantità di potassio (289mg) che si avvicina molto alla quota di assunzione adeguata per la popolazione. Inoltre, sono una buona fonte di fosforo (143mg), niacina (0,60mg) e tiamina (0,10mg).

2. Le cipolle contribuiscono a raggiungere l'assunzione adeguata di potassio (140mg) e mantengono, anche dopo la cottura, una piccola quota di vitamina C (3mg). Contengono quercitina dalle proprietà antinfiammatorie, aiutano a regolare la quantità di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

3. Il tipo di verdura da abbinare a questo piatto è facoltativa, ma ti propongo 3 ottime opzioni:

Cime di rapa - contengono diverse vitamine, tra cui la C (86mg), che viene neutralizzata dalle cotture troppo lunghe. Meglio privilegiare cotture brevi e in poca acqua. le cime di rapa contengono anche acido folico, fosforo, vitamine A e B2.

Carciofi - contengono 8g di fibra, a fronte dei 25/30g raccomandati per gli adulti e dei 15/20g per i bambini.

Spinaci surgelati - le verdure surgelate sono un ottimo prodotto, quando non si dispone di verdure fresche, perchè mantengono vitamine e sali minerali.

Come la vitamina A (500 microg) che copre a pieno il fabisogno giornaliero, la vitamina C (24mg), il ferro (1mg), il calcio (170mg) che , quindi, non è presente solo in latte e derivati, anche fosforo (44mg) che si aggiunge a quello presente nei fagioli e infine il potassio (354mg). 

FILETTO DI PLATESSA AGLI AROMI

(ingredienti per una persona)

150 g platessa

1 cucchiaio di pane grattugiato

succo limone q.b.

aglio, rosmarino, salvia, prezzemolo q.b.

5 g olio

• Disponi il filetto in una pirofila unta con un po’ di olio, aggiungi un trito di aromi, aglio, prezzemolo, succo di limone

• Sala il filetto e cospargilo con pangrattato e un po’ di olio

• Metti in forno a 180 gradi per circa 20 minuti.

205 Kcal

i seguenti valori si riferiscono a 100g di parte edibile

1. La platessa (può essere sostituita con la sogliola)è ottima per l'alimentazione infantile. Contiene proteine ad alto valore biologico, è povera di grassi e colesterolo, ricca, invece, di potassio (280mg), fosforo (195mg). Il sodio presente in questo pesce favorisce l'assorbimento della niacina (1,70mg), una vitamina essenziale per la sintesi dei coenzimi coinvolti nel metabolismo di acidi grassi, glucidi e amminoacidi.

2. L'aglio contiene vitamina A (5mg) e vitamina C (5mg), ma è oprattutto fonte di potassio (600mg). La saggezza popolare lo ha soprannominato "antibiotico naturale", grazie alla presenza della allicina svolge una notevole azione antibatterica, antiossidante e antimicotica. Protegge il cuore, aiuta a controllare la pressione, il colesterolo e il diabete.

3. Il prezzemolo è un'ottima fonte di potassio (670mg), calcio (220mg) e ferro (4,2mg). Ricchissimo di vitamina A (943mg) e di vitamina C (162mg) ben oltre il fabisogno medio di assunzione giornaliera.

FRITTATA CON RICOTTA

(ingredienti per 1 persona)

80g di ricotta

20g di parmigiano

1 uovo

Mentuccia

1 filo di olio extravergine di oliva

• Setacciare la ricotta, unirla al parmigiano e alla mentuccia e mescolare il tutto

• Unire l’uovo sbattuto al composto

• In una padella antiaderente versare l’olio, il composto e lasciare cuocere

ORECCHIETTE CON CREMA DI SPINACI

(ingredienti per 1 persona)

80 g orecchiette

100 g spinaci

porro o cipolla q.b.

5 g formaggio grattugiato

5 g olio

peperoncino q.b.

• Cuoci le orecchiette. Lava e monda gli spinaci, monda e taglia finemente il porro

• Metti la verdura in una casseruola con l’olio e falla stufare regolando di sale

• Condisci la pasta aggiungendo il formaggio grattugiato e un pizzico di peperoncino.

PENNE CON CAVOLO VERZA E GRANA

(ingredienti per 1 persona)

80 g penne

100 g cavolo verza

120 g patata

10 g formaggio grana

• Lava, monda e taglia finemente il cavolo verza. Lessalo poi in acqua salata aggiungendo anche la patata tagliata a fette e la pasta

• Fai bollire per circa 10 minuti

• Al termine scola il tutto e condisci con olio, basilico tritato (o altre erbe aromatiche) e il formaggio.

PURÉ DI PATATE CON GAMBERETTI

(ingredienti per 1 persona)

250g di patate

150g di gamberetti sgusciati

1 rametto di mentuccia

1 pizzico di pepe

1 pizzico di sale

1 cucchiaino e mezzo di olio extravergine di oliva

Latte q.b.

• Lessare le patate e passarle al setaccio

• Saltare i gamberetti in un tegame antiaderente insieme all’olio

• Unire i gamberetti al passato di patate con menta tritata, pepe, sale e latte

STUFATO MEDITERRANEO

(ingredienti per 2 persone)

100g di cozze sgusciate

1 melanzana

1 peperone verde

2 zucchine

6 pomodorini

1 patata

20g di funghi porcini secchi

¼ di cipolla

Basilico

Origano

4 cucchiaini di olio extravergine di oliva

• Mettere in ammollo i funghi

• Tagliare a dadini gli ortaggi, affettare la cipolla e i pomodorini

• Cuocere il tutto insieme all’olio

• A fine cottura aggiungere le cozze

• Continuare la cottura a fuoco lento per 5 minuti

TACCHINO AL VAPORE

(ingredienti per 1 persona)

100g tacchino

10g olive

capperi q.b.

200g patate

succo di limone

5g olio extravergine di oliva

• Cuoci il tacchino con un pò di sale al vapore

• Lessa le patate, tagliale a tocchetti e condiscile con capperi, olive tritate, limone e olio 

• Taglia il tacchino a straccetti e uniscilo alle patate.

372 Kcal

i seguenti valori si riferiscono a 100g di parte edibile

1. Il tacchino è una buona fonte di potassio (300mg), adatto a chi vuole mantenersi in forma e a chi fa attività fisica.

2. Le patate danno a questo piatto la giusta quota di carboidrati, non bisogna considerarle un contorno. Contengono acqua (80g),amido (15g) potassio (280mg), fosforo (31mg) e vitamina C (6mg).

3. Le olive rappresentano la quota lipidica, infatti contengono 27g di lipidi, ma anche acqua (58g), fosforo (25mg),vitamina A (30microg) e niacina (1,20mg). Sono un alimento sano ma calorico, quindi è meglio non abusarne. Ricorda, se utilizzi olive confezionate è buona regola lavare sotto acqua corrente solo la quantità che deve essere usata.

UOVA STRAPAZZATE AL POMODORO

(ingredienti per 1 persona)

1 uovo

pomodoro q.b.

5 g olio

basilico tritato q.b.

• Rompi l’uovo in una ciotola, salalo, aggiungi il basilico tritato e sbattilo con la forchetta

• Fai scaldare un tegamino, aggiungi l’uovo, fallo cuocere a fiamma bassa e quando sta per addensarsi aggiungi la salsa di pomodoro tiepida, mescol e togli dal fuoco

• Se vuoi puoi mettere l’uovo su una fetta di pane tostato.