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Una corretta alimentazione influisce sempre positivamente sullo stato di salute e quindi sulla qualità della vita. Ogni individuo può fare molto per curare se stesso, ricordando che, nonostante possa esserci in alcuni casi una predisposizione genetica al sovrappeso e all’obesità, il mantenimento di un corretto peso corporeo aiuta a prevenire svariate complicanze legate al metabolismo (come per esempio il diabete, l’ipertensione, il colesterolo alto) e alle ossa (come l’artrosi e l’osteoporosi). Per evitare problemi di obesità e sovrappeso per quanto riguarda l'alimentazione, la "prevenzione a tavola" deve iniziare già dall'infanzia e diventare patrimonio della cultura di ogni singola persona.

Si possono evitare le cattive abitudini che la società propone ogni giorno imparando ad alimentarsi correttamente e praticando una regolare attività fisica in ogni fase della propria vita.  In Italia un Gruppo di esperti, costituito presso l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le "Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana"mirate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere. I punti chiave delle "Linee guida per una sana alimentazione italiana" sono i seguenti: 

•  Controlla il peso e mantieniti sempre attivo: si consiglia di pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo) sia nei limiti normali.

In caso di sovrappeso bisognerà ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Mentre, in caso di sottopeso bisognerà mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali e soprattutto, evitare le diete squilibrate o molto drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la propria salute.

• Più cereali, legumi, ortaggi e frutta: si consiglia di consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare di aggiunre oli e grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie. E' importante anche consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi. Quando possibile, è opportuno scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre.

• Grassi - scegli la qualità e limita la quantità: si consiglia di moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare e limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.), preferendo, quelli di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d’oliva. Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti, non eccedere, comunque, nel consumo di alimenti fritti.

• Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: si consiglia di moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più amido come ad esempio biscotti; i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate come le marmellate vanno utilizzati in quantità controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio,  come caramelle e torroni vanno notevolmente ridotti. 

• Bevi ogni giorno acqua in abbondanza: si consiglia di bere1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce). L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente  acqua, poichè bevande diverse (aranciate, bibite di tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), quindi è preferibile consumarle con moderazione. Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare prontamente e tempestivamentele perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentementeall’acqua. 

• Il Sale? Meglio poco: L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). L’uso di condimenti alternativi contenenti sodio, come ad esempio il dado da brodo, deve essere limitato. Un’ottima alternativa è quella di insaporire i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto. Scegliere prodotti a basso contenuto di sale e consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) è altamente consigliabile. 

• Bevande alcoliche? Se sì, solo in quantità controllata: se si desidera consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti. Fra tutte le bevande alcoliche si consiglia di preferire quelle a basso tenore alcolico (vino e birra). Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l’assunzione di alcol deve essere totalmente evitata. Se si è soggetti in sovrappeso od obesi o se si presenta una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc., l’assunzione di bevande alcoliche va del tutto eliminata o almeno ridotta. 

Varia spesso le tue scelte a tavola scegliendo quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi e alternandoli nei vari pasti della giornata.

Linee guida per una sana alimentazione italiana, INRAN (revisione 2003)